기초대사량을 높이는 생활 습관 7가지

 

 

기초대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)은 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 즉, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하며 세포가 활동하는 데 쓰이는 칼로리를 의미합니다. 기초대사량이 높으면 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리와 활력 유지에 유리합니다.

 

□기초대사량(BMR) 계산과 이해

BMR은 성별, 나이, 체중, 키, 근육량 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 가장 많이 사용되는 해리스-베네딕트 공식을 통해 쉽게 계산할 수 있습니다.

 

■남성 공식

BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이)

 

■여성 공식

BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)

 

■계산 예시

예시 1 – 남성: 30세, 70kg, 175cm

BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) - (6.8 × 30) ≈ 1,696 kcal/일

즉, 아무 활동을 하지 않아도 하루 약 1,696kcal가 소모됩니다.

예시 2 – 여성: 28세, 60kg, 165cm

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 28) ≈ 1,396 kcal/일

이 여성은 하루 기본적으로 약 1,396kcal를 소비하게 됩니다.

자신의 BMR을 이해하면 생활습관과 식습관을 조정하여 더 효율적인 에너지 소비와 건강 관리가 가능합니다.

 

1. 아침에 미지근한 물 한 컵 마시기

아침에 일어나자마자 미지근한 물 1컵(약 200ml)을 마시면 체온이 서서히 올라가면서 기초대사량이 활성화됩니다. 잠들기 전 침대 옆에 물컵을 준비하면 자연스럽게 습관화할 수 있습니다.

 

2. 근력 운동으로 근육량 늘리기

근육량은 기초대사량과 직접적인 연관이 있습니다. 같은 체중이라도 근육이 많으면 더 많은 칼로리를 소모합니다. 집에서 할 수 있는 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기와 같은 근력 운동을 하루 10~15분 꾸준히 하면 기초대사량 향상에 큰 도움이 됩니다.

 

3. 걷기 등 가벼운 유산소 운동

걷기는 접근성이 뛰어난 유산소 운동으로, 매일 20~30분 정도 점심시간 산책, 출퇴근 길 일부 걷기, 계단 오르기 등을 실천하면 기초대사량 유지와 추가 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

 

4. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하게 하는 식이 열발생 효과가 있어 기초대사량 향상에 유리합니다. 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류 등 단백질 식품을 매 끼니 포함하면 근육 유지와 대사 활성에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

5. 충분한 수면 유지

수면 부족은 기초대사량을 낮추고 호르몬 불균형으로 이어질 수 있습니다. 7~8시간의 규칙적인 수면과 잠들기 전 전자기기 사용 최소화, 방 온도와 조명 조절 습관을 지키면 에너지 균형 유지와 대사 활성에 큰 도움이 됩니다.

 

6. 몸을 따뜻하게 유지하기

체온이 안정적으로 유지되면 기초대사량이 효율적으로 작동합니다. 실내 온도를 적정하게 유지하고, 가벼운 운동 후 미지근한 샤워를 하면 대사 활동을 돕습니다. 차가운 환경에서는 몸이 체온 유지에 에너지를 쓰게 되어 대사가 느려질 수 있습니다.

 

7. 스트레스 관리와 짧은 명상

스트레스는 코르티솔 호르몬을 높여 대사 활동에 영향을 줄 수 있습니다. 하루 2~3분 호흡 조절, 명상, 가벼운 산책을 통해 심신을 안정시키면 기초대사량 유지에 도움을 줍니다.

 

 

기초대사량은 특별한 장비 없이도 생활습관과 식습관 변화만으로 점진적으로 높일 수 있습니다. 자신의 BMR을 이해하고, 아침 물 한 컵, 10분 스트레칭, 계단 걷기 등 작은 행동부터 실천해 보세요. 하루 한 번의 작은 변화가 쌓이면 전체 에너지 소비와 활력에 큰 차이를 만들어 줍니다.

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