스마트폰 중독 자가진단 테스트 | 디지털 균형 되찾기

스마트폰은 우리의 일상을 편리하게 만들지만, 과도하게 사용하면 수면 질 저하, 집중력 감소, 불안 증가, 시력 저하 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
지금 내 스마트폰 사용 수준이 어느 단계인지, 자가진단을 통해 확인해 보세요.

※ 본 테스트는 일반적 참고용이며, 정확한 진단이 필요한 경우 정신건강의학과 또는 전문 상담센터에 상담을 권합니다.

 

1. 스마트폰 중독 자가진단 테스트(SAST)

다음 문항에 대해 지난 3개월 동안 나에게 해당되는 정도로 체크하세요.

1. 스마트폰을 사용하지 못하면 불안하거나 초조해진다.
2. 자려고 누운 후에도 스마트폰을 손에서 놓지 못한다.
3. 스마트폰 알림이 오지 않아도 습관적으로 확인한다.
4. 식사 중에도 스마트폰을 계속 본다.
5. 중요한 일(일·학업)을 미루고 스마트폰을 사용한 적이 있다.
6. 스마트폰 때문에 수면 시간이 줄어들었다.
7. 배터리가 부족하거나 와이파이가 없으면 불안하다.
8. 스마트폰 사용 시간을 줄이려 했지만 잘 되지 않는다.
9. 사람과 대화할 때도 스마트폰을 자주 확인한다.
10. 스마트폰을 사용하지 않는 시간이 심심하게 느껴진다.

각 문항 당 0~3점 (0:전혀 아니다 / 1:가끔 / 2:자주 / 3:항상)

▶ 결과 해석

• 0~10점: 건강한 사용 습관 
• 11~20점: 주의 필요! 사용 패턴 점검
• 21~26점: 중독 위험도 높음 ⚠ 조절 필요
• 27점 이상: 고위험군  전문가 상담 권장

 

2. 스마트폰 중독이 미치는 영향(근거 기반)

• 수면의 질 저하: 블루라이트 → 멜라토닌 분비 억제
• 집중력 감소: 뇌 보상회로 과활성 → 주의력 저하
• 우울·불안 증가: 비교 SNS → 정서 불안정
• 시력 저하: 근거리 초점 유지 → 안구건조·눈 피로
• 거북목·근골격 문제: 3~5kg 추가 하중

10대와 20대의 위험도가 가장 높으며, 특히 취침 전 사용은 즉각적인 건강 손상을 초래할 수 있습니다.

 

3. 중독 예방 & 관리 루틴

1) 사용 환경 설정

• 푸시 알림 최소화
• 블루라이트 필터·다크 모드 켜기
• 취침 1시간 전 스마트폰 차단(수면 위생)
• 홈 화면에 SNS 앱 배치하지 않기

2) 사용 시간 기록 & 목표 설정

• 스마트폰 스크린타임 매일 확인
• 사용 목적 구체화(예: 검색 10분, 메시지 5분)
• 요일별 디지털 안식일(Digital Sabbath) 운영

3) 대체 활동 찾기

• 책 읽기, 산책, 요가 등
• 취미 앱의 알림 꺼두기
• 사람과의 직접 대화 비중 늘리기

 

🔄 스마트폰과의 건강한 관계 맺기

스마트폰은 우리의 삶을 연결해 주는 중요한 도구지만, 도구가 주인이 되어서는 안 됩니다.
작은 습관 하나가 집중력·정서 안정·수면 건강을 되찾는 시작이 됩니다.

오늘 테스트 결과를 바탕으로 하루 30분부터 사용 시간을 줄여보세요.